Qual é o melhor horário para tomar creatina? Essa é uma dúvida comum entre praticantes de atividade física que buscam maximizar os resultados do suplemento.
A verdade é que a consistência no consumo diário é mais importante do que o horário exato.
Neste artigo, você vai descobrir os momentos ideais para tomar creatina, como potencializar sua absorção e aproveitar ao máximo seus benefícios.
Continue lendo para entender qual estratégia se encaixa melhor na sua rotina!
O que é a creatina?
A creatina é um composto natural encontrado em pequenas quantidades em alimentos como carne vermelha e peixe, além de ser produzida pelo nosso organismo, principalmente no fígado, rins e pâncreas.
Sua principal função é fornecer energia rápida para as células, especialmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração.
Quando suplementada, a creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, melhorando a produção de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia das células.
Por isso, é amplamente utilizada por atletas e praticantes de atividades físicas que buscam ganho de força, resistência e massa muscular.
Leia nosso artigo Melhor Creatina.
Tipos de creatina
Existem diferentes tipos de creatina no mercado, cada uma com características específicas. Abaixo estão as mais comuns:
Creatina Monohidratada
A creatina monohidratada é a forma mais estudada, tradicional e recomendada. Possui excelente custo-benefício e eficácia comprovada.
É composta por creatina e uma molécula de água, o que a torna eficiente na absorção e retenção muscular.
Para quem busca aumento de força, ganho de massa muscular e melhora no desempenho esportivo, essa é geralmente a melhor escolha.
Apesar de poder causar leve retenção hídrica em algumas pessoas, essa característica pode até ser benéfica para o ganho de volume muscular.
Creatina Micronizada
A creatina micronizada é basicamente a creatina monohidratada, mas com partículas menores. Isso facilita sua dissolução em líquidos e pode melhorar a absorção pelo organismo.
Esse tipo é indicado para pessoas que tiveram desconfortos gástricos com a versão monohidratada tradicional ou que preferem uma melhor solubilidade ao preparar a suplementação.
A diferença nos resultados em comparação à monohidratada não é significativa, mas a experiência de consumo pode ser mais agradável.
Creatina HCL
A creatina HCL (cloridrato de creatina) é conhecida por sua alta solubilidade e absorção rápida. Por ser melhor absorvida pelo organismo, geralmente requer doses menores em comparação com a monohidratada.
É indicada para quem busca os benefícios da creatina sem o risco de retenção hídrica ou para aqueles que sentem desconforto gastrointestinal com outras formas.
No entanto, é importante destacar que os estudos sobre sua superioridade ainda são limitados quando comparados à creatina monohidratada.
Outras variações e suas indicações
Além das versões mais populares, existem outras variações como:
- Creatina Kre-Alkalyn: Possui pH tamponado, prometendo melhor estabilidade e absorção sem necessidade de fase de saturação.
- Creatina Etil Éster: Alegada como tendo melhor absorção, mas pesquisas mostram eficácia inferior à monohidratada.
- Creatina Citrato: Mais solúvel em água, mas com menos creatina por dose comparada à monohidratada.
Essas variações podem ser indicadas para pessoas com necessidades específicas, mas nenhuma demonstrou, de forma consistente, superioridade significativa em relação à creatina monohidratada.
Qual tipo de creatina é melhor para cada objetivo?
O melhor tipo de creatina dependerá do seu objetivo, orçamento e tolerância individual:
- Para ganho de massa muscular e força: A creatina monohidratada é a melhor escolha devido à sua eficácia comprovada e preço acessível.
- Para quem tem sensibilidade gastrointestinal: A creatina micronizada ou HCL pode ser mais indicada.
- Para quem busca praticidade e menor dose: A creatina HCL pode ser uma boa opção.
- Para iniciantes: A monohidratada é suficiente e recomendada pela maioria dos especialistas.
No geral, a creatina monohidratada permanece a opção mais confiável e recomendada para a maioria dos praticantes de atividade física.
Quais os benefícios da creatina para os treinos?
O consumo de creatina proporciona diversos benefícios para os treinos e o desempenho físico:
- Aumento da força muscular: Permite treinos mais intensos e com maior carga.
- Melhora da resistência e recuperação: Auxilia na recuperação entre séries e treinos.
- Ganho de massa muscular: A creatina potencializa o crescimento muscular ao aumentar a retenção de água nas células e melhorar a síntese proteica.
- Melhora no desempenho cognitivo: Estudos mostram que também pode beneficiar a função cerebral, especialmente em situações de privação de sono.
- Redução da fadiga muscular: Ajuda a prolongar o tempo até a exaustão durante os exercícios.
Esses benefícios tornam a creatina um dos suplementos mais utilizados e estudados no meio esportivo.
Para quem é indicada?
A creatina é indicada principalmente para:
- Atletas e praticantes de musculação: Que buscam melhor desempenho e ganho muscular.
- Pessoas que praticam esportes de alta intensidade e curta duração: Como corrida de velocidade, natação e esportes de combate.
- Idosos: Estudos mostram que a creatina pode ajudar a preservar a massa muscular e a força com o envelhecimento.
- Vegetarianos e veganos: Que podem ter níveis mais baixos de creatina no organismo, já que a fonte alimentar principal é a carne.
Apesar de ser segura para a maioria das pessoas, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação, especialmente em casos de condições médicas pré-existentes.
Como tomar creatina?
A forma mais recomendada de tomar creatina é consumir de 3 a 5 gramas por dia, de forma contínua, para manter os estoques musculares elevados.
Existem duas abordagens comuns:
- Com fase de saturação: Consiste em tomar cerca de 20 gramas diárias divididas em 4 doses durante 5 a 7 dias, seguida de uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas diárias. Isso acelera a saturação muscular, mas não é obrigatório.
- Sem fase de saturação: Tomar diretamente 3 a 5 gramas diárias de forma contínua. A saturação é atingida em cerca de 3 a 4 semanas, mas com a mesma eficácia a longo prazo.
Dicas importantes:
- Tome com carboidratos (como suco de frutas) para melhorar a absorção.
- Não é necessário fazer ciclos de interrupção.
- Hidrate-se bem, pois a creatina retém água no músculo.
Mitos e verdades sobre o consumo de creatina
O consumo de creatina ainda gera dúvidas e informações equivocadas. Abaixo, desvendamos os principais mitos e verdades:
- “Creatina faz mal para os rins”: Mito. Estudos com pessoas saudáveis não mostram efeitos adversos renais. Pessoas com problemas renais devem consultar um médico.
- “Creatina causa retenção de líquidos prejudicial”: Parcialmente verdade. A retenção ocorre dentro das células musculares, o que não é prejudicial e pode até ser benéfico para o desempenho.
- “É preciso ciclar o uso de creatina”: Mito. O uso contínuo é seguro e eficaz.
- “Creatina engorda”: Mito. O peso pode aumentar devido ao ganho de massa muscular e retenção intramuscular de água, não por aumento de gordura corporal.
- “Deve-se tomar creatina apenas nos dias de treino”: Mito. A suplementação deve ser diária para manter os estoques musculares.
Conclusão: Qual Melhor Horario para Tomar Creatina?
O melhor horário para tomar creatina ainda é debatido, mas o mais importante é a consistência no consumo diário para manter os níveis musculares saturados.
Alguns estudos sugerem que tomar creatina no pós-treino, junto com uma refeição rica em carboidratos e proteínas, pode otimizar a absorção.
Outros indicam que tomar antes do treino também é eficaz. No entanto, a diferença é mínima.
O que realmente importa é não esquecer de tomar diariamente, independentemente do horário escolhido.
Escolha o momento que melhor se encaixa na sua rotina para garantir a constância e, assim, usufruir de todos os benefícios que a creatina pode oferecer!
Perguntas Frequentes
Qual é o melhor horário para se tomar creatina?
O melhor horário para tomar creatina é aquele que você consegue manter de forma consistente todos os dias.
Alguns estudos indicam que o pós-treino com carboidratos e proteínas pode otimizar a absorção, mas a diferença é mínima.
O mais importante é não esquecer de tomar diariamente.
Qual é a forma correta de tomar creatina?
A forma correta de tomar creatina é consumir 3 a 5 gramas por dia, de forma contínua, com ou sem fase de saturação. Tomar com carboidratos pode ajudar na absorção.
A hidratação é essencial durante o uso.
Pode tomar creatina em jejum de manhã?
Pode tomar creatina em jejum de manhã sem problemas.
A absorção não será prejudicada, mas, se desejar potencializá-la, pode tomá-la junto com alimentos ricos em carboidratos.
Quanto tempo a creatina começa a fazer efeito?
A creatina começa a fazer efeito após cerca de 3 a 4 semanas de uso contínuo.
Com a fase de saturação, os efeitos podem ser notados em 5 a 7 dias.
O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?
Se tomar creatina e não malhar, o corpo ainda armazenará creatina nos músculos, mas os benefícios como ganho de força e massa muscular serão mínimos sem estímulo muscular.
Quantos litros de água para quem toma creatina?
Quem toma creatina deve consumir pelo menos 2 a 3 litros de água por dia para manter uma boa hidratação e evitar possíveis desconfortos.
Quais são os benefícios da creatina para quem não treina?
Para quem não treina, a creatina pode melhorar a função cognitiva, reduzir a fadiga mental e ajudar a preservar a massa muscular, especialmente em idosos.
Pode tomar creatina só com água?
Pode tomar creatina só com água sem problemas. No entanto, tomar com carboidratos pode melhorar a absorção.
A creatina tira o cansaço?
Sim, a creatina ajuda a reduzir a fadiga muscular e mental, prolongando a resistência durante os treinos e melhorando o foco.
Tomar creatina antes ou depois do treino: qual é melhor?
Tomar creatina depois do treino com carboidratos e proteínas pode oferecer ligeira vantagem na absorção, mas o mais importante é a consistência no consumo diário.
Preciso tomar creatina todos os dias?
Sim, é essencial tomar creatina todos os dias para manter os estoques musculares elevados e garantir os melhores resultados.
O que acontece se eu esquecer de tomar creatina um dia?
Se esquecer de tomar creatina um dia, não há grandes prejuízos. Volte a tomar normalmente no dia seguinte e foque na regularidade a longo prazo.
Posso misturar creatina com café?
Pode misturar creatina com café sem problemas. A cafeína não prejudica a absorção da creatina em quantidades moderadas.
Quais alimentos têm creatina naturalmente?
Alimentos como carne vermelha, peixe (atum, salmão, bacalhau) e porco contêm creatina em pequenas quantidades.
A creatina é indicada para mulheres?
Sim, a creatina é indicada para mulheres e oferece os mesmos benefícios, como aumento de força, resistência e ganho de massa muscular.
Crianças e adolescentes podem tomar creatina?
Crianças e adolescentes só devem tomar creatina com orientação médica e supervisão profissional, especialmente em casos de prática esportiva intensa.
A creatina ajuda na definição muscular?
Sim, a creatina ajuda na definição muscular ao melhorar a força e permitir treinos mais intensos, favorecendo o ganho de massa magra.
Tomar creatina com leite atrapalha a absorção?
Tomar creatina com leite não atrapalha a absorção. O leite contém carboidratos e proteínas, o que pode até auxiliar no processo.
Quanto tempo posso tomar creatina sem pausa?
Você pode tomar creatina continuamente sem necessidade de pausas, desde que não haja contraindicações médicas.
Tomar creatina faz mal a longo prazo?
Tomar creatina a longo prazo é seguro para pessoas saudáveis. Consulte um médico se tiver problemas renais ou outras condições pré-existentes.
Quem tem pressão alta pode tomar creatina?
Quem tem pressão alta deve consultar um médico antes de tomar creatina, embora estudos mostrem que ela não tende a elevar a pressão em pessoas saudáveis.
É melhor creatina em pó ou cápsula?
A creatina em pó é mais econômica e fácil de ajustar a dose, enquanto a cápsula é mais prática. A eficácia de ambas é a mesma.
A creatina pode causar câimbras?
A creatina não causa câimbras. A hidratação inadequada durante o uso pode aumentar esse risco, por isso é importante beber bastante água.