A melhor forma de tomar creatina pode fazer toda a diferença nos seus resultados de treino.
Seja para ganhar massa muscular, melhorar a recuperação ou aumentar o desempenho, entender como, quando e com o que consumir esse suplemento é essencial.
Neste guia completo, você vai descobrir as práticas mais eficazes, baseadas em evidências científicas, para garantir que cada dose de creatina funcione a seu favor.
O que é creatina e como ela funciona?
A creatina é um composto natural produzido pelo corpo a partir de aminoácidos como arginina, glicina e metionina.
Ela é armazenada principalmente nos músculos, onde atua como uma fonte rápida de energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração.
Funciona por meio do sistema de energia fosfagênica, onde a fosfocreatina ajuda a regenerar o ATP (adenosina trifosfato) – principal fonte de energia celular.
Isso permite maior rendimento em treinos de força, potência e explosão muscular.
Além dos benefícios atléticos, há evidências de que a creatina também favorece a saúde cerebral, contribuindo para melhora da memória, atenção e função cognitiva em populações específicas.
Quais os tipos de creatina existentes?
Existem diferentes formas de creatina disponíveis no mercado, sendo que a mais estudada e considerada padrão-ouro é a creatina monohidratada.
No entanto, o mercado oferece outras variações com promessas de melhor absorção ou menos efeitos colaterais, como:
- Creatina monohidratada
- Creatina micronizada
- Creatina etil éster
- Creatina HCl
- Creatina em cápsulas ou comprimidos
- Creatina em pó saborizada ou pura
Cada tipo tem suas particularidades, mas nem todos têm respaldo científico consistente como a monohidratada.
Creatina monohidratada
A creatina monohidratada é a forma mais estudada, eficaz e segura de creatina.
Ela apresenta excelente custo-benefício, sendo altamente biodisponível e eficiente para promover ganho de força e massa muscular.
É recomendada por entidades como a International Society of Sports Nutrition (ISSN), que reforça sua eficácia e segurança para uso contínuo em atletas e praticantes de atividade física.
Apesar de algumas pessoas relatarem inchaço abdominal leve, esses efeitos são geralmente temporários e minimizados com boa hidratação.
Creatina micronizada
A creatina micronizada nada mais é do que a creatina monohidratada com partículas menores, facilitando a dissolução em líquidos e a digestão.
Essa forma pode ser mais indicada para pessoas que têm sensibilidade gastrointestinal, pois tende a reduzir desconfortos estomacais.
No entanto, os efeitos sobre desempenho e ganho de massa muscular são os mesmos da creatina monohidratada tradicional.
A diferença está mais relacionada à textura e conforto digestivo, e não à eficácia.
Creatina em cápsulas
A creatina em cápsulas é uma opção prática para quem deseja evitar o sabor ou a textura do pó.
Ela oferece a mesma eficiência da versão em pó, desde que respeitada a dosagem diária recomendada (3 a 5g/dia).
Porém, para atingir essa dose, geralmente são necessárias de 4 a 6 cápsulas, dependendo da concentração de creatina por unidade.
Isso pode não ser tão prático para todos os usuários, além de custar mais caro em comparação ao pó.
Creatina em pó
A creatina em pó é a forma mais comum e econômica.
Pode ser misturada facilmente com água, suco ou outro suplemento (como whey protein), o que a torna versátil e funcional no dia a dia.
A versão sem sabor é mais recomendada, pois evita adição de corantes, adoçantes ou outros ingredientes que podem interferir na digestão.
É importante garantir que o pó esteja completamente dissolvido para melhor absorção.
Qual a melhor forma de tomar creatina?
A melhor forma de tomar creatina é aquela que garante a ingestão diária da dose adequada (3 a 5g) de maneira prática, consistente e confortável para o usuário.
O mais importante é manter a regularidade do consumo, pois os efeitos da creatina são acumulativos e dependem da saturação nos músculos.
A forma em pó é a mais recomendada, por ter melhor custo-benefício, ser versátil para mistura com outros líquidos ou suplementos, e ser facilmente ajustável em dosagem.
Porém, em cápsulas pode ser mais conveniente para quem tem restrições com sabor ou praticidade de transporte.
Em pó
Tomar creatina em pó é a forma mais econômica e flexível de consumo.
Ela permite fácil ajuste da dosagem e pode ser misturada com diversos líquidos, como água, suco ou shakes.
Além disso, costuma ter maior pureza e concentração, principalmente nas versões sem sabor.
É importante garantir que o pó esteja completamente dissolvido para melhorar a absorção e evitar desconforto gastrointestinal.
Uma boa prática é usar água morna ou agitar bem o recipiente por alguns segundos.
Em cápsulas
A creatina em cápsulas oferece maior praticidade e é ideal para quem não gosta de misturar suplementos em pó.
No entanto, ela pode exigir o consumo de várias cápsulas por dia para atingir a dose ideal.
Por exemplo, se cada cápsula contém 750 mg de creatina, são necessárias cerca de 4 a 6 cápsulas por dia para alcançar a dosagem de 3 a 5g.
É eficaz, mas menos econômica e menos versátil em comparação ao pó.
Misturada com água ou suco
A creatina pode ser misturada tanto com água quanto com suco, sem perda de eficácia.
No entanto, misturá-la com suco (especialmente de uva ou outro com índice glicêmico alto) pode aumentar ligeiramente a absorção, devido ao pico de insulina gerado pela presença de carboidratos.
Por outro lado, misturar com água é mais simples, neutro e seguro para quem busca controle calórico.
O essencial é garantir que a creatina esteja bem dissolvida e seja ingerida na dose correta.
Com carboidrato ou whey
Ingerir creatina com carboidrato ou whey protein pode otimizar sua absorção.
Isso porque o carboidrato estimula a insulina, que facilita o transporte de creatina para dentro das células musculares.
Já o whey, por conter aminoácidos, também contribui para esse processo anabólico.
Essa estratégia é especialmente útil no pós-treino, quando o corpo está mais receptivo a nutrientes.
Um shake com whey + creatina + banana, por exemplo, é uma ótima opção para maximizar a recuperação e o ganho muscular.
Leia nosso artigo Melhor Creatina Monohidratada.
Quando tomar creatina?
O horário de consumo da creatina é menos importante do que a consistência diária.
Entretanto, algumas evidências sugerem que o pós-treino pode ser ligeiramente mais benéfico, por conta da sensibilidade à insulina e da maior captação de nutrientes pelos músculos.
Nos dias de descanso, o horário é mais flexível.
O fundamental é manter a ingestão contínua para garantir a saturação muscular e, com isso, seus benefícios.
Antes ou depois do treino
Tomar creatina depois do treino pode ser mais vantajoso, pois o corpo está mais propenso a absorver nutrientes.
Além disso, a combinação com whey protein e carboidratos no pós-treino ajuda a melhorar a retenção muscular de creatina.
Contudo, se for mais prático para você tomar antes do treino, também não há problema. A diferença de resultado entre os dois horários é pequena.
O importante é manter o uso diário.
Em dias de descanso
Sim, é essencial tomar creatina também nos dias de descanso.
Isso porque os benefícios da creatina ocorrem com a saturação constante dos músculos, e não apenas no momento do exercício.
Mesmo sem treino, manter a ingestão ajuda a preservar os níveis ideais no organismo. A dosagem diária continua a mesma: 3 a 5g por dia.
Preciso tomar Creatina todos os dias?
Sim, a creatina deve ser tomada todos os dias, inclusive nos dias sem treino.
A saturação muscular – necessária para que a creatina funcione bem – só acontece com o uso diário e contínuo.
Interromper o consumo pode fazer com que os níveis de creatina nos músculos diminuam, reduzindo os ganhos de força, recuperação e desempenho.
A regularidade é mais importante do que o horário do dia.
Quanto de creatina tomar por dia?
A dosagem padrão recomendada é de 3 a 5 gramas por dia para adultos saudáveis.
Essa quantidade é suficiente para manter a saturação muscular, sem necessidade de grandes variações.
Não há necessidade de tomar doses maiores, pois o excesso não é absorvido e acaba sendo eliminado pela urina, sem trazer benefícios adicionais.
Dosagem recomendada
A dosagem recomendada de creatina para a maioria das pessoas é de 3g a 5g diários, dependendo da massa muscular e objetivo.
Essa dose é considerada segura, eficaz e suficiente para manter os músculos saturados após algumas semanas de uso contínuo.
Indivíduos com maior massa corporal ou atletas de alta performance podem consumir até 5g/dia, enquanto pessoas menores ou sedentárias podem obter benefícios com 3g/dia.
Cálculo por peso corporal (ex: 70 kg)
Para um cálculo mais individualizado, pode-se usar a fórmula de 0,1g de creatina por kg de peso corporal durante a fase de saturação, ou simplesmente manter a dose padrão de manutenção.
Por exemplo, uma pessoa com 70 kg pode consumir entre 3,5g e 5g de creatina por dia para obter os benefícios.
Não há necessidade de ultrapassar esse valor, pois o excesso não traz ganhos extras e pode causar desconfortos digestivos.
Existe proporção correta de água para tomar creatina?
Não existe uma proporção exata, mas é importante dissolver bem a creatina em líquido suficiente para evitar resíduos e facilitar a absorção.
O ideal é utilizar pelo menos 200 ml de água ou suco para cada 3 a 5g de creatina.
Além disso, manter-se bem hidratado ao longo do dia é fundamental, pois a creatina retém água dentro das células musculares, o que aumenta a necessidade hídrica do organismo.
Como preparar a creatina corretamente ?
Para preparar a creatina corretamente, basta misturar a dose recomendada (geralmente 3g a 5g) em cerca de 200 ml de água, suco ou shake.
Misture bem até que esteja completamente dissolvida, especialmente se for creatina monohidratada.
Evite misturar com líquidos muito quentes, pois altas temperaturas podem afetar a estabilidade da creatina ao longo do tempo.
Também é melhor consumir logo após o preparo para evitar degradação natural em ambientes úmidos ou com luz.
Estratégias de Consumo
Ciclo de creatina: ainda é necessário?
Fazer ciclo de creatina não é mais necessário segundo as evidências científicas atuais.
Durante muito tempo acreditava-se que era preciso fazer ciclos (ex: 2 meses de uso, 1 mês de pausa) para evitar saturação excessiva ou perda de eficiência, mas estudos recentes mostram que o uso contínuo e diário é mais eficaz.
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo, e seu consumo em doses recomendadas não causa dependência nem perda de efeito com o tempo.
Portanto, não há necessidade de pausas ou ciclos.
O ideal é manter a regularidade para garantir os benefícios de forma sustentada.
Carregamento de creatina: vale a pena?
A fase de carregamento de creatina não é obrigatória, mas pode acelerar os resultados.
Ela consiste em ingerir doses maiores (geralmente 20g por dia divididas em 4 doses de 5g) durante 5 a 7 dias, com o objetivo de saturar os músculos mais rapidamente.
Após essa fase, passa-se para a dose de manutenção (3 a 5g/dia).
Embora funcione para quem busca resultados rápidos, ela não é essencial, pois a saturação também acontece com o uso diário de 3 a 5g, apenas de forma mais lenta (cerca de 3 a 4 semanas).
Para iniciantes ou quem tem sensibilidade digestiva, o melhor é começar direto com a dose padrão, evitando possíveis desconfortos da fase de carregamento.
É melhor tomar creatina com água ou suco?
Tomar creatina com suco pode aumentar a absorção, especialmente se o suco tiver alto índice glicêmico, como o de uva ou laranja.
Isso acontece porque o aumento da insulina facilita o transporte da creatina para dentro das células musculares.
Entretanto, a diferença é pequena em relação ao consumo com água.
Portanto, se o objetivo é praticidade e menor ingestão calórica, misturar com água é totalmente eficaz e seguro.
O importante é que a creatina esteja bem dissolvida e que o consumo seja diário e consistente.
Pode misturar creatina com outros suplementos?
Sim, a creatina pode ser misturada com outros suplementos, sem perda de eficácia.
Na verdade, muitas vezes essa combinação potencializa os resultados, especialmente no pós-treino.
O mais importante é garantir que não haja excesso de aditivos ou ingredientes que causem desconforto gastrointestinal.
Vamos ver algumas combinações comuns:
Whey protein
Misturar creatina com whey protein é altamente recomendado no pós-treino.
Essa combinação une aminoácidos essenciais (whey) com a ação energética da creatina, promovendo mais recuperação muscular, crescimento e melhora no desempenho.
O whey ajuda a estimular a insulina, o que pode melhorar a absorção da creatina, tornando essa mistura ideal para otimizar a síntese proteica e o volume muscular.
Pré-treino
Adicionar creatina ao pré-treino é seguro e pode ser vantajoso, especialmente se o produto não contém estimulantes em excesso.
A creatina atua aumentando a energia de forma celular, e não depende de efeitos imediatos como a cafeína.
Portanto, combinar creatina com pré-treinos é uma estratégia funcional para quem busca mais força e resistência durante os treinos, desde que a dosagem total de creatina se mantenha entre 3g e 5g por dia.
BCAA
Misturar creatina com BCAA também é seguro, mas pode não ser tão necessário.
O BCAA (leucina, isoleucina e valina) é voltado para preservação da massa magra e redução do catabolismo.
A creatina, por outro lado, atua diretamente no desempenho e no ganho de força.
Não há interação negativa entre ambos, mas se a alimentação já for rica em proteínas completas, o BCAA pode ser dispensável. Ainda assim, a combinação não compromete a eficácia da creatina.
Descubra Qual a Melhor Creatina Monohidratada ou Pura.
Efeitos da Creatina
Quais os benefícios da creatina
A creatina é um dos suplementos mais estudados e com maior respaldo científico no mundo esportivo.
Seus benefícios vão além da performance atlética, alcançando áreas como cognição e saúde cerebral.
Entre os principais benefícios, destacam-se:
- Ganho de massa muscular
- Aumento de força e desempenho
- Melhora na recuperação muscular
- Benefícios para o cérebro e cognição
- Retardo da fadiga muscular
- Apoio na performance de idosos e vegetarianos
Esses efeitos positivos são consequência da capacidade da creatina de aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos, melhorando a regeneração de ATP — a principal fonte de energia celular.
Efeitos colaterais da creatina
A creatina é considerada extremamente segura quando utilizada nas dosagens recomendadas.
No entanto, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais leves e temporários, principalmente no início do uso ou se a ingestão for feita de forma incorreta.
Os principais relatos incluem:
- Retenção de líquidos
- Inchaço abdominal
- Desconforto gastrointestinal (em alguns casos)
- Mitos sobre sobrecarga renal (sem respaldo científico em pessoas saudáveis)
A maioria desses efeitos pode ser evitada com hidratação adequada e escolha da forma certa de creatina (ex: micronizada).
Quem Pode Usar Creatina
Para quem é indicado
A creatina é indicada para uma ampla variedade de pessoas, especialmente aquelas que buscam melhorar desempenho físico, ganho de massa muscular e recuperação.
Entre os principais públicos estão:
- Praticantes de musculação e esportes de alta intensidade
- Atletas amadores e profissionais
- Idosos com perda de massa muscular (sarcopenia)
- Vegetarianos e veganos, que possuem menor ingestão de creatina via dieta
- Pessoas em reabilitação muscular
- Estudantes e profissionais sob alta carga cognitiva, devido aos possíveis benefícios neurológicos
A creatina é segura e eficaz quando utilizada por pessoas saudáveis dentro da dosagem recomendada.
Ela não é anabolizante, não altera hormônios e pode ser usada tanto por homens quanto por mulheres.
Quem não deve tomar creatina
Apesar da segurança do suplemento, há alguns grupos que devem evitar o uso de creatina sem acompanhamento médico. Os principais são:
- Pessoas com doenças renais diagnosticadas
- Indivíduos com histórico de insuficiência renal ou problemas hepáticos
- Gestantes e lactantes, pela falta de estudos conclusivos na gestação
- Crianças e adolescentes, salvo recomendação expressa de um médico ou nutricionista
Nestes casos, o uso da creatina deve ser feito somente sob orientação profissional, com exames regulares para acompanhamento da função renal e hepática.
Cuidados e Contraindicações
Quantidade de água ideal
A ingestão adequada de água é essencial para quem toma creatina.
Isso porque a creatina atrai água para dentro das células musculares, e um consumo insuficiente pode causar efeitos colaterais como cãibras ou desconforto gastrointestinal.
A recomendação geral é consumir pelo menos 35 ml de água por kg de peso corporal.
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve ingerir cerca de 2,4 a 3 litros de água por dia.
Além disso, é importante dissolver a creatina em no mínimo 200 ml de água ou outro líquido, garantindo uma absorção adequada e evitando resíduos no estômago.
Armazenamento da creatina
A creatina deve ser armazenada em local seco, fresco e longe da luz solar direta.
Ambientes úmidos ou com variações de temperatura podem comprometer a estabilidade e eficácia do produto.
Use sempre um pote bem fechado, de preferência hermético, para evitar a entrada de umidade.
Evite deixar o scoop em contato com o pó, principalmente se ele estiver úmido ou suado, pois isso pode favorecer a formação de grumos.
Se for usar o suplemento por longos períodos, o ideal é manter a embalagem longe de banheiros, cozinhas ou locais expostos ao vapor.
Validade e estabilidade do produto
A creatina tem excelente estabilidade quando armazenada corretamente, e sua validade geralmente varia entre 2 a 3 anos a partir da data de fabricação.
No entanto, isso pode depender da forma do suplemento (pó, cápsula, saborizada ou pura).
Fique atento à data de validade impressa na embalagem e não consuma creatina vencida, pois embora não seja tóxica, ela pode perder sua eficácia com o tempo, especialmente se exposta ao calor e umidade.
Outra dica importante: não misture creatina com líquidos com muita antecedência, pois quando dissolvida e deixada por horas, ela pode começar a se degradar em creatinina, perdendo parte de seus efeitos.
Conclusão: Qual a Melhor Forma de Tomar Creatina?
A melhor forma de tomar creatina é aquela que garante consistência diária, boa absorção e praticidade para o usuário.
Com base nas evidências científicas atuais, a creatina monohidratada em pó, sem sabor, tomada todos os dias em dose de 3 a 5g, é a forma mais eficaz, segura e econômica.
Para otimizar a absorção, recomenda-se misturar a creatina com água ou suco, preferencialmente no pós-treino, acompanhada de carboidratos ou whey protein, o que potencializa o transporte de creatina para dentro das células musculares.
Não há necessidade de ciclar o uso nem realizar fases de carregamento, embora essa estratégia possa acelerar os efeitos iniciais.
O mais importante é manter o consumo diário, inclusive nos dias sem treino, para garantir a saturação muscular e todos os benefícios do suplemento.
Por fim, a creatina é um dos suplementos mais seguros e bem estudados do mercado, com vantagens não apenas para o ganho de massa e força, mas também para a recuperação muscular, saúde cerebral e melhora de desempenho geral.
Seguindo as boas práticas de preparo, armazenamento e hidratação, ela pode ser uma grande aliada na sua rotina de treinos e saúde.
Perguntas Frequentes
Como tomar creatina para ganhar massa?
Para ganhar massa, tome de 3 a 5g de creatina todos os dias, preferencialmente no pós-treino, misturada com carboidratos ou whey protein para otimizar a absorção.
Quando tomar creatina: antes ou depois do treino?
Depois do treino pode ser levemente mais benéfico, pois o corpo está mais receptivo a nutrientes. Mas o mais importante é manter o uso diário.
Que horas tomar creatina?
O horário não é tão importante quanto a regularidade. Pode ser a qualquer hora do dia, desde que o consumo seja diário.
Quantos scoops de creatina se deve tomar?
Depende do tamanho do scoop. Em geral, um scoop raso tem entre 3g e 5g, que é a dose diária recomendada.
Veja qual o Melhor horário para tomar Creatina.
O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?
Se não malhar, a creatina será menos aproveitada para ganho de força e massa, mas ainda pode trazer benefícios cognitivos e manutenção muscular.
Quanto tempo a creatina começa a fazer efeito no corpo?
Com uso contínuo de 3 a 5g/dia, os efeitos aparecem em 3 a 4 semanas, quando ocorre a saturação muscular.
Quem toma creatina tem que tomar quantos litros de água?
A recomendação é de 35 ml por kg de peso corporal. Para 70 kg, isso dá cerca de 2,4 a 3 litros por dia.
Creatina: qual tomar?
A melhor é a creatina monohidratada, especialmente a versão pura e sem sabor, por ser a mais estudada e eficaz.
Para quem é indicado a creatina?
É indicada para atletas, praticantes de musculação, idosos, vegetarianos e pessoas buscando melhor performance física ou cognitiva.
Posso tomar creatina sem treinar?
Sim. É seguro e ajuda na manutenção muscular e saúde cerebral, mesmo sem treino.
Como fazer o preparo da creatina?
Misture 3 a 5g em 200 ml de água ou suco, mexa bem até dissolver por completo e consuma logo após o preparo.
Qual o jeito certo de tomar creatina em pó?
O jeito certo é dissolver a dose ideal (3 a 5g) em líquido e tomar diariamente, preferencialmente após o treino.
É melhor tomar creatina com água?
Sim, é eficaz e prático. Mas com suco de alto índice glicêmico pode haver ligeira melhora na absorção.
Qual o melhor método para tomar creatina?
Tomar todos os dias, em dose de 3 a 5g, com boa hidratação. Pode ser misturada com água, suco ou shake.
Porque a creatina incha a barriga?
Pode causar leve retenção de líquidos ou desconforto gastrointestinal, principalmente no início ou sem boa hidratação.
Quanta creatina devo tomar para pesar 70 kg?
A dosagem ideal é de 3,5g a 5g por dia, o que equivale a 0,05g a 0,07g por kg de peso.
Como devo ciclar a creatina?
Não é necessário ciclar. O uso contínuo e diário é mais eficaz e seguro segundo as evidências atuais.
Quantos litros de água deve beber quem toma creatina?
Consuma 2,5 a 3 litros de água por dia, ajustando conforme seu peso e nível de atividade.
O que acontece se tomar creatina e não treinar?
Sem treino, os benefícios de força e massa são limitados, mas a creatina ainda atua na saúde cerebral e manutenção muscular.
Quanto tempo leva para a creatina fazer efeito?
Com uso diário de 3 a 5g, leva cerca de 3 a 4 semanas para os músculos estarem saturados e os efeitos aparecerem.
Posso tomar creatina todos os dias?
Sim. Deve ser tomada todos os dias, inclusive nos dias de descanso, para manter a saturação muscular.
Qual o melhor horário para tomar creatina para emagrecer?
Não há um horário específico. O mais importante é tomar diariamente. O foco deve ser na constância, não no horário.
Pode misturar creatina com whey?
Sim. É uma das melhores combinações, especialmente no pós-treino, pois melhora a absorção e recuperação muscular.