Qual o melhor magnésio? Tipos, dose e 5 suplementos comparados

O magnésio é um mineral que o corpo usa nos músculos, nos nervos, nos ossos e no controle do açúcar no sangue. A maioria das pessoas consegue o que precisa pela comida: folhas verdes, feijão, castanhas, sementes e grãos integrais. Segundo o Office of Dietary Supplements (ODS), dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, um adulto precisa de 310 a 320 mg por dia (mulheres) e de 400 a 420 mg (homens), somando comida e suplemento.

No suplemento, o magnésio vem sempre “grudado” em outra molécula (malato, glicina, treonato, taurina, citrato, óxido). Por isso o número grande na frente do pote, como “500 mg”, quase nunca é a quantidade de magnésio: é o peso do composto. O que conta para a dose e para o limite da Anvisa é o magnésio elementar, que aparece na tabela nutricional.

Como escolhemos: em 9 de novembro de 2026, olhamos os suplementos de magnésio mais vendidos na Shopee e ficamos com 5, quase todos de lojas oficiais das marcas, com milhares de avaliações. Anotamos preço, nota, avaliações e vendidos, e procuramos o rótulo de cada um no site da marca. Só a Bigens publicava o magnésio elementar por dose; nos outros, avisamos que não achamos. Não testamos os produtos e não fazemos promessa de saúde: suplemento não é remédio.

Tipos de magnésio: o que os estudos dizem de cada forma

Muita propaganda diz que cada forma de magnésio serve para uma coisa (“treonato para a memória”, “dimalato para energia”). A ciência ainda não confirma quase nada disso em pessoas. O que se sabe, de forma resumida:

• Óxido: tem muito magnésio por grama, mas em estudos pequenos foi absorvido menos que outras formas. O ODS diz que as formas que se dissolvem bem (citrato, lactato, aspartato e cloreto) são mais bem absorvidas que o óxido e o sulfato.
• Citrato: é uma das formas com mais estudos. Num estudo de 1990 o citrato se dissolveu e foi absorvido melhor que o óxido, e num estudo de 2003 com 46 adultos ele elevou o magnésio no corpo mais que o óxido e mais que um quelato de aminoácidos. Em dose alta, solta o intestino.
• Quelato ou bisglicinato (magnésio ligado à glicina): um estudo pequeno de 1994, com pacientes que tinham parte do intestino retirada, viu melhor absorção que o óxido. Em pessoas saudáveis, há pouco estudo. É a forma que costuma ser chamada de “mais leve para o intestino”, mas isso vem mais da prática que de pesquisa grande.
• Dimalato (magnésio ligado ao ácido málico): a comparação que achamos foi feita em ratos (2019). Não achamos estudo bom em pessoas mostrando vantagem sobre as outras formas.
• Treonato (L-treonato): em ratos, aumentou o magnésio no cérebro (estudo de 2010 na revista Neuron). Em pessoas, há poucos estudos e pequenos, como um de 2016 com 44 adultos e um de 2022 com uma fórmula comercial. É cedo para dizer que melhora memória ou sono.
• Taurato (magnésio ligado à taurina): os estudos são quase todos em animais.

Na prática: um magnésio bem absorvido, na dose certa e que não dê desconforto no seu intestino vale mais do que a mistura de “3 em 1” ou “6 em 1”. E para câimbra, uma revisão Cochrane de 2020 concluiu que o magnésio provavelmente não evita a câimbra comum em pessoas mais velhas.

Melhor magnésio: resumo

Rótulo mais claroBigens Tri Magnésio Inositol Relax + B6350 mg de magnésio elementar›
Mais vendidoJota’B 6 Magnésio + B12mais de 30 mil vendidos›
Menor preço por cápsulaFort Nutrition 6 Magnésios + B12R$ 0,19 por cápsula›

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Comparativo dos suplementos de magnésio

*Preço, nota e avaliações da Shopee em 9 de novembro de 2026, de manhã. O preço pode ser o da opção mais barata do anúncio: confira a quantidade de cápsulas antes de comprar. O custo por dia usa a dose indicada pela marca; quando a marca não publica a dose, mostramos o custo por cápsula. “Não achamos o rótulo” quer dizer que procuramos a tabela nutricional no site da marca e em lojas e não encontramos: veja a tabela na foto do anúncio ou na embalagem.

1Rótulo mais claro

Bigens Tri Magnésio Inositol Relax + Vitamina B6 (120 cápsulas): 350 mg de magnésio elementar

Bigens · 120 cápsulas · dimalato, bisglicinato e taurato + inositol e vitamina B6

Melhor para: quem quer saber exatamente quanto magnésio está tomando.

Na Shopee, em 9 de novembro de 2026, custava R$ 55,05, com nota 4,95 em 8.563 avaliações e mais de 10 mil vendidos, na loja oficial da Bigens.

Foi o único dos 5 com a tabela publicada pela marca: a porção de 4 cápsulas traz 350 mg de magnésio elementar (de malato, bisglicinato e taurato de magnésio), 730 mg de inositol e 1,3 mg de vitamina B6. Os 350 mg são exatamente o limite da Anvisa para suplemento em adultos, então não some com outro suplemento que tenha magnésio. O pote de 120 cápsulas rende 30 dias. Um texto da mesma página fala em 2 cápsulas por dia: siga o rótulo e a orientação do seu médico ou nutricionista. A marca diz que não é para gestantes, lactantes e crianças.

Por que escolhemos

• Magnésio elementar publicado: 350 mg por dose
• Maior nota da lista (4,95)
• Loja oficial da marca

Fica de olho

• 4 cápsulas por dia
• Já está no limite da Anvisa: não somar com outro magnésio
• O mais caro por dia

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2Mais vendido

Jota’B 6 Magnésio + B12 Metilcobalamina (60 cápsulas): o mais vendido

Jota’B · 60 cápsulas de 500 mg · 6 formas de magnésio + vitamina B12

Melhor para: quem quer o mais vendido e um preço baixo por pote.

Na Shopee, em 9 de novembro de 2026, custava R$ 23,75, com nota 4,89 em 21.714 avaliações e mais de 30 mil vendidos, na loja oficial da Jota’B.

É o mais vendido e o com mais avaliações da lista. O “500 mg” do nome é o peso de cada cápsula, não o magnésio elementar. Não achamos a tabela nutricional nem a lista das 6 formas publicada pela marca, então não dá para dizer quanto magnésio vem por dose: veja a tabela na foto do anúncio antes de comprar. Também leva vitamina B12, que quem já toma multivitamínico pode não precisar.

Por que escolhemos

• Mais de 30 mil vendidos
• Preço baixo: R$ 0,40 por cápsula

Fica de olho

• Não achamos o magnésio elementar por dose
• Mistura de 6 formas sem a lista publicada

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3Menor preço por cápsula

Fort Nutrition 6 Magnésios + B12 (120 cápsulas): o menor preço por cápsula

Fort Nutrition · 120 cápsulas de 500 mg · 6 formas de magnésio + vitamina B12

Melhor para: quem quer gastar pouco por cápsula.

Na Shopee, em 9 de novembro de 2026, custava R$ 22,92, com nota 4,89 em 11.675 avaliações e mais de 10 mil vendidos, na loja oficial da Fort Nutrition.

Pelo preço e pelo pote de 120 cápsulas, sai a R$ 0,19 por cápsula, o menor da lista. Como no Jota’B, o “500 mg” é o peso da cápsula, e não achamos a tabela nutricional publicada pela marca. Sem saber o magnésio elementar, não dá para comparar a dose: confira na foto do rótulo do anúncio quantas cápsulas fazem uma porção e quantos mg de magnésio ela tem.

Por que escolhemos

• R$ 0,19 por cápsula
• Pote com 120 cápsulas

Fica de olho

• Não achamos o magnésio elementar por dose
• Também tem B12

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4Com treonato

AlwaysFit Pro3 Magnésio (60 cápsulas): dimalato, quelato e treonato

AlwaysFit · 60 cápsulas · 2 cápsulas por dia

Melhor para: quem quer uma mistura com treonato e já sabe que o efeito no cérebro ainda é pouco estudado.

Na Shopee, em 9 de novembro de 2026, custava R$ 43,45, com nota 4,93 em 8.409 avaliações e mais de 10 mil vendidos, na loja oficial da AlwaysFit.

O site da AlwaysFit indica 2 cápsulas por dia, então o pote rende 30 dias (R$ 1,45 por dia). Não achamos o magnésio elementar por dose no site. Um detalhe para conferir: na lista de ingredientes que achamos numa página de kit da própria marca aparecem bisglicinato, malato e óxido de magnésio e “L-treonina”, que é um aminoácido, e não o treonato de magnésio do nome. Pode ser erro de digitação: olhe o rótulo antes de comprar se o treonato é o motivo da escolha.

Por que escolhemos

• Nota 4,93
• Dose clara: 2 cápsulas por dia

Fica de olho

• Não achamos o magnésio elementar por dose
• Ingredientes do site não batem com o nome

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53 em 1

Blasmax Magnésio 3 em 1 (treonato, dimalato e quelato): 3 formas

Blasmax · treonato, dimalato e quelato

Melhor para: quem quer uma mistura de 3 formas por menos de R$ 31.

Na Shopee, em 9 de novembro de 2026, custava R$ 30,39, com nota 4,90 em 7.188 avaliações e mais de 10 mil vendidos, na loja oficial da Blasmax.

Tem as mesmas 3 formas do AlwaysFit por um preço menor. Não achamos a tabela nutricional nem o número de cápsulas por pote no site da marca, então não calculamos o custo por dia. Antes de comprar, confira no anúncio quantas cápsulas vêm e quanto magnésio elementar tem cada porção.

Por que escolhemos

• Nota 4,90
• Mais barato que o AlwaysFit

Fica de olho

• Não achamos o rótulo nem a quantidade de cápsulas
• Treonato com poucos estudos em pessoas

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Quanto magnésio posso tomar? O limite da Anvisa

Pela Instrução Normativa nº 28/2018 da Anvisa, que lista os limites dos suplementos (consultamos o texto atualizado, com as mudanças até 2026), um suplemento para adultos pode ter no máximo 350 mg de magnésio por dia, na dose indicada pelo fabricante. O mesmo valor vale para gestantes e lactantes. O ODS (NIH) usa o mesmo número como limite seguro para o magnésio de suplementos e remédios em adultos; o magnésio da comida não entra nessa conta.

Por isso, a primeira coisa a olhar no rótulo é a linha “Magnésio (mg)” da tabela nutricional, e não o “500 mg” ou “1.000 mg” da frente do pote. Se você toma também um multivitamínico, some o magnésio dos dois.

Cuidados antes de tomar magnésio

• Rins: quem tem doença nos rins elimina pior o magnésio e pode acumular o mineral no sangue. Só tome com orientação do médico.
• Diarreia: é o efeito mais comum de dose alta, principalmente com óxido, citrato e cloreto. Dividir a dose ao longo do dia e tomar com comida costuma ajudar.
• Remédio para osteoporose (alendronato e outros bisfosfonatos): o ODS orienta separar pelo menos 2 horas do magnésio.
• Antibióticos (tetraciclinas como a doxiciclina e quinolonas como o ciprofloxacino): tomar o antibiótico pelo menos 2 horas antes ou 4 a 6 horas depois do magnésio.
• Diuréticos e omeprazol: alguns diuréticos mudam o magnésio no sangue, e o uso longo de remédios como omeprazol pode baixar o magnésio. Avise o médico que você toma suplemento.
• Gestantes, lactantes e crianças: só com orientação; algumas marcas desta lista dizem que o produto não é para esse público.

Como escolher o melhor magnésio

• Magnésio elementar: procure a linha “Magnésio (mg)” na tabela nutricional; o número da frente do pote é o peso do composto.
• Limite da Anvisa: até 350 mg por dia em suplemento para adultos, somando todos os suplementos que você toma.
• Forma: citrato e quelato (bisglicinato) têm mais estudos de absorção que o óxido; treonato, dimalato e taurato ainda têm pouca pesquisa em pessoas.
• Custo por dia: divida o preço pelo número de doses do pote, e não pelo número de cápsulas, quando a dose é de mais de uma.
• Extras: B12, B6 e inositol podem repetir o que você já toma num multivitamínico.
• Saúde: fale com o médico se você tem problema nos rins ou toma remédio todo dia.

Veja também o melhor multivitamínico (muitos já trazem magnésio), o multivitamínico feminino, o multivitamínico masculino, o melhor ômega 3 e a melhor creatina.

Magnésio em vídeo, por Dr Cotta Jr

No vídeo “Magnésio depois dos 50: para que serve (e para que NÃO serve)”, o canal Dr Cotta Jr fala dos usos do magnésio. É a opinião do canal, não a nossa:

Perguntas frequentes

Qual o melhor tipo de magnésio?

Não há um melhor para todos. Citrato e quelato (bisglicinato) têm mais estudos de boa absorção que o óxido; treonato, dimalato e taurato ainda têm pouca pesquisa em pessoas.

Quanto magnésio posso tomar por dia?

Em suplemento para adultos, a Anvisa permite até 350 mg de magnésio elementar por dia. O magnésio da comida não entra nessa conta.

O “500 mg” do pote é a quantidade de magnésio?

Quase nunca. É o peso do composto ou da cápsula. O magnésio elementar está na tabela nutricional.

Magnésio dá diarreia?

Pode dar, principalmente em dose alta e nas formas óxido, citrato e cloreto. Dividir a dose e tomar com comida costuma ajudar.

Quem tem problema nos rins pode tomar magnésio?

Só com orientação do médico, porque o rim doente elimina pior o magnésio.

Magnésio treonato melhora a memória?

Os estudos em pessoas são poucos e pequenos. Ainda não dá para garantir.

Magnésio ajuda na câimbra?

Uma revisão Cochrane de 2020 concluiu que provavelmente não evita a câimbra comum em pessoas mais velhas.

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