É melhor tomar whey antes ou depois do treino? Tanto faz para a maioria das pessoas. Uma meta-análise de 2013, com 23 estudos, concluiu que o horário da proteína perto do treino não fez diferença significativa no ganho de músculo quando se compara a mesma quantidade de proteína no dia. O que mais pesou foi o total de proteína diária. A sociedade internacional de nutrição esportiva (ISSN) também diz que há benefício tanto antes quanto depois, e que o efeito do treino dura pelo menos 24 horas. Tome no horário que for mais confortável para você.
A ideia da “janela anabólica”, de que é preciso tomar whey nos 30 minutos depois do treino, ficou famosa nas academias. Os estudos mais recentes mostram que essa janela é bem mais larga do que se pensava.
Para este guia, lemos o posicionamento da ISSN sobre proteína e exercício e a meta-análise sobre o horário da proteína, e indicamos dois wheys bem avaliados no Mercado Livre em 23 de outubro de 2026. Não testamos os produtos. Este guia não substitui a orientação de um nutricionista ou médico.
O que dizem os estudos
- O total do dia manda: na meta-análise de Schoenfeld e colegas (2013), com 23 estudos sobre ganho de músculo, o fator que mais explicou o resultado foi a quantidade total de proteína, não o horário.
- Antes ou depois: segundo a ISSN, o melhor momento é provavelmente uma questão de tolerância individual, porque há benefício tomando antes ou depois do treino. O efeito do treino sobre o músculo dura pelo menos 24 horas, mas diminui com o tempo.
- Quanto por dia: de 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo de peso por dia para a maioria de quem treina, somando comida e suplemento.
- Quanto por vez: de 20 a 40 g de proteína (ou 0,25 g por quilo), distribuídos a cada 3 ou 4 horas. Uma dose de whey costuma ter de 20 a 27 g.
Quando tomar whey na prática
| Situação | Sugestão |
|---|---|
| Treina logo cedo, em jejum | Depois do treino, porque está há muitas horas sem comer |
| Comeu bem 1 a 2 horas antes | Antes ou depois, tanto faz |
| Passa o dia com pouca proteína | Use o whey como lanche entre as refeições para bater a meta do dia |
| Sente o estômago pesado se tomar antes | Depois do treino |
Resumo nosso a partir do posicionamento da ISSN (2017) e da meta-análise de Schoenfeld, Aragon e Krieger (2013).
Wheys que indicamos
Melhor custoGrowth ConcentradoR$ 6,61 por 30 g de proteína›
Mais leve no estômagoDux IsoladoMenos lactose›Quer promoções como estas no celular? A gente posta as melhores ofertas de whey, creatina e acessórios todo dia no canal de achadinhos do WhatsApp. Entrar no canal →
Growth Whey Concentrado: para qualquer horário
Melhor para: completar a proteína do dia gastando pouco.
O Whey Concentrado da Growth tinha nota 4,9 em 83.778 opiniões e mais de 50 mil vendidos no Mercado Livre em 23 de outubro de 2026, e o pacote de 1 kg sabor baunilha custava R$ 168,90, cerca de R$ 6,61 por 30 g de proteína.
Uma dose tem 23 g de proteína do soro do leite, segundo a Growth, dentro da faixa de 20 a 40 g por refeição sugerida pela ISSN.
- Menor custo por proteína
- Mais de 83 mil opiniões, nota 4,9
- Contém lactose
Dux Whey Isolado: para quem sente o estômago pesado
Melhor para: quem tem desconforto com lactose ou quer tomar antes do treino sem pesar.
O Dux Whey Isolado tinha nota 4,9 em 22.152 opiniões e mais de 50 mil vendidos no Mercado Livre em 23 de outubro de 2026, por R$ 316 o pote de 900 g.
Por ser isolado, tem pouca lactose e só 1,6 g de carboidratos por dose, segundo a Dux. Custa quase o dobro do concentrado por proteína.
- Pouca lactose
- Mais de 22 mil opiniões, nota 4,9
- Mais caro por proteína
Veja também qual o melhor tipo de whey, o melhor whey protein e o melhor whey protein isolado.
Vídeo: devo tomar whey logo depois da musculação?
Neste vídeo, o educador físico Marcio Atalla responde se é preciso tomar whey logo depois do treino. É a explicação dele.
Perguntas frequentes
É melhor tomar whey antes ou depois do treino?
Para a maioria, tanto faz. Os estudos mostram que o total de proteína do dia importa mais que o horário.
Existe janela anabólica?
Existe um período em que o músculo responde melhor à proteína, mas ele é longo: segundo a ISSN, o efeito do treino dura pelo menos 24 horas. Não é preciso correr para tomar whey logo depois.
Posso tomar whey em jejum ou antes de dormir?
Pode. Em jejum, o whey ajuda quem treina cedo sem comer. Antes de dormir, a ISSN cita a caseína (30 a 40 g) como a proteína mais estudada para a noite.
Quantas doses de whey por dia?
Depende de quanto de proteína você já come. Para a maioria, uma a duas doses completam a meta de 1,4 a 2,0 g por quilo por dia; um nutricionista ajuda a calcular.
Qual o melhor horário para tomar whey?
Não existe um horário certo: depois do treino, no café da manhã ou num lanche funcionam, desde que você bata a proteína do dia.
Qual a melhor forma de tomar whey: com água ou leite?
Os dois funcionam. Com água o shake fica mais leve e com menos calorias; com leite, você soma a proteína e as calorias do leite. Quem tem intolerância à lactose pode preferir água ou um whey isolado.
Fontes que consultamos (outubro de 2026):
- Jäger R e outros. Posicionamento da ISSN: proteína e exercício. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Efeito do horário da proteína na força e na hipertrofia: meta-análise. J Int Soc Sports Nutr, 2013.
- Mercado Livre: nota, opiniões, vendas e preço de cada whey, em 23 de outubro de 2026.
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