É melhor tomar creatina antes ou depois do treino é uma dúvida comum entre quem busca ganho de massa muscular, desempenho e recuperação acelerada.
A escolha do horário pode influenciar nos resultados, mas o mais importante é a regularidade e a forma correta de consumo.
Neste conteúdo, você vai descobrir o que dizem os estudos, as melhores estratégias de uso, e como potencializar os efeitos da creatina no seu treino e no seu corpo.
Para que serve a creatina?
A creatina serve principalmente para aumentar a energia muscular, melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade e promover o ganho de massa muscular.
Ela é um composto natural produzido pelo corpo e também obtido por meio da alimentação ou suplementação.
No organismo, a creatina atua como um reservatório de energia rápida, especialmente durante exercícios curtos e intensos, como musculação, sprints ou treinos funcionais.
Ao manter os níveis de energia elevados, ela contribui para melhorar a performance, reduzir a fadiga e acelerar a recuperação muscular.
Além disso, a creatina é amplamente utilizada com foco em hipertrofia muscular, ajudando no aumento de força e volume, desde que associada a treinos regulares e alimentação adequada.
Estudos também apontam benefícios cognitivos e neuroprotetores, especialmente em populações mais velhas.
Leia nosso artigo Qual o Melhor Tipo de Creatina.
Como a creatina age no organismo?
A creatina age no organismo ao ser convertida em fosfocreatina, uma substância que participa da regeneração de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular.
Durante o exercício, o corpo consome ATP rapidamente. A fosfocreatina ajuda a repor o ATP de forma quase imediata, permitindo que você mantenha a intensidade do treino por mais tempo.
Isso é essencial para atividades de explosão e força.
Além disso, a creatina promove um aumento da retenção de água intracelular nos músculos, o que contribui para o volume muscular e o ambiente anabólico — condições ideais para a construção muscular.
Quais os benefícios da creatina?
Os principais benefícios da creatina incluem:
- Aumento da força e da potência muscular, facilitando treinos mais intensos.
- Ganho de massa muscular (hipertrofia) com maior eficiência.
- Melhora da recuperação pós-treino, reduzindo dores e inflamações musculares.
- Desempenho superior em exercícios de curta duração e alta intensidade, como musculação, sprints e HIIT.
- Benefícios cognitivos e neuroprotetores, especialmente para idosos e pessoas com déficit cognitivo.
- Prevenção de lesões, devido ao fortalecimento muscular e melhora na resistência.
Esses efeitos são potencializados com o uso contínuo e regular da creatina, aliado a uma alimentação balanceada e a um plano de treino adequado.
Qual a diferença de tomar creatina antes ou depois do treino?
A diferença entre tomar creatina antes ou depois do treino está relacionada à estratégia de absorção e potencialização dos efeitos, mas, na prática, o mais importante é a regularidade no consumo diário.
Estudos indicam que tanto o consumo pré-treino quanto pós-treino pode ser eficaz, desde que a suplementação seja feita todos os dias, mantendo os níveis de creatina elevados nos músculos ao longo do tempo.
A creatina não tem efeito imediato; seu impacto é acumulativo.
No entanto, algumas pesquisas apontam que tomar creatina após o treino pode trazer benefícios ligeiramente superiores em termos de ganho de massa muscular e recuperação, especialmente quando combinada com proteínas ou carboidratos simples.
Creatina antes do treino
Tomar creatina antes do treino pode ajudar a garantir que os músculos tenham estoques completos de fosfocreatina durante a sessão de exercício.
Essa estratégia é adotada por quem busca melhor desempenho e explosão muscular em treinos intensos.
No entanto, como a absorção da creatina leva tempo, seus efeitos não são sentidos imediatamente no treino do mesmo dia.
Portanto, a eficácia dessa abordagem está mais relacionada à manutenção regular do suplemento no organismo do que ao timing exato.
Creatina depois do treino
Consumir creatina após o treino tem se mostrado uma opção ligeiramente mais eficaz em estudos científicos.
Isso porque, após o exercício, o corpo entra em um estado de maior sensibilidade à insulina, o que facilita a absorção de nutrientes, incluindo a creatina.
Além disso, o consumo pós-treino, especialmente junto com proteínas e carboidratos, pode melhorar a síntese de glicogênio e acelerar a recuperação muscular, favorecendo o crescimento e reparo dos tecidos.
Como tomar creatina da forma correta?
Para tomar creatina da forma correta, o mais importante é manter uma ingestão diária e consistente, respeitando a dose ideal para seu peso corporal.
A creatina deve ser consumida todos os dias, inclusive nos dias em que não há treino, para garantir a saturação dos estoques musculares.
A forma mais eficiente de tomar é dissolvendo a creatina monohidratada em água ou em uma bebida com carboidrato simples, como suco de uva, que favorece a absorção.
A creatina não precisa ser tomada em jejum ou com proteína, mas pode ser associada a outros suplementos, como whey protein, caso o objetivo seja ganho de massa muscular.
A regularidade é mais importante do que o horário exato.
Escolha um momento do dia em que consiga manter o hábito — seja antes, depois ou até longe do treino — e mantenha o uso contínuo.
Qual a dose ideal de creatina?
A dose ideal de creatina é de 3 a 5 gramas por dia, para a maioria dos adultos saudáveis.
Essa quantidade é suficiente para manter os níveis de saturação muscular após alguns dias de uso regular.
Para quem prefere uma abordagem mais precisa, pode-se usar o cálculo de 0,1 g de creatina por kg de peso corporal.
Ou seja, uma pessoa de 70 kg tomaria cerca de 7 g ao dia, mas doses acima de 5 g geralmente não oferecem benefícios adicionais e podem ser eliminadas pelo organismo.
É necessário fazer fase de saturação?
Não é necessário fazer a fase de saturação, embora ela possa acelerar os resultados iniciais.
A saturação consiste em tomar 20 g de creatina por dia, divididas em 4 doses, durante 5 a 7 dias, seguida pela dose de manutenção diária (3 a 5 g).
Esse protocolo pode acelerar o aumento dos níveis de creatina nos músculos, mas os mesmos resultados podem ser alcançados sem a saturação, em cerca de 3 a 4 semanas de uso regular.
Creatina com carboidrato: faz diferença?
Tomar creatina com carboidrato simples, como dextrose ou suco de frutas, pode melhorar a absorção, já que a insulina facilita a entrada da creatina nas células musculares.
Essa combinação é especialmente útil no pós-treino, quando os músculos estão mais receptivos.
Porém, essa estratégia é opcional.
A creatina será absorvida mesmo sem carboidrato, desde que o uso seja contínuo.
Pode tomar creatina em jejum?
Sim, pode-se tomar creatina em jejum sem prejuízo à eficácia.
A substância não depende da presença de alimentos para ser absorvida, e não causa desconforto gástrico na maioria das pessoas.
Ainda assim, se você sentir algum incômodo ao tomar em jejum, pode optar por consumi-la com uma refeição leve ou junto com a refeição pré ou pós-treino.
Posso tomar creatina nos dias que não treino?
Sim, a creatina deve ser tomada todos os dias, mesmo nos dias sem treino.
Esse é um dos pontos mais importantes para garantir os efeitos da suplementação.
A regularidade é o que mantém os músculos saturados e os níveis de creatina estáveis no corpo, favorecendo o desempenho e a recuperação quando os treinos ocorrem.
Descubra o que é Melhor Coenzima Q10 ou Creatina.
Fase de Saturação da Creatina
A fase de saturação da creatina é uma estratégia opcional que tem como objetivo acelerar o acúmulo de creatina nos músculos, permitindo que os benefícios do suplemento sejam percebidos mais rapidamente.
Ela é especialmente indicada para quem busca resultados rápidos em força e volume muscular, mas não é obrigatória para a eficácia da creatina a longo prazo
O que é a fase de saturação?
A fase de saturação consiste em consumir doses elevadas de creatina durante um curto período de tempo, geralmente 20 g por dia, divididas em 4 doses de 5 g, durante 5 a 7 dias consecutivos.
Essa prática aumenta rapidamente os níveis de creatina nos músculos, reduzindo o tempo necessário para atingir a saturação muscular — condição ideal para que os efeitos do suplemento comecem a ser percebidos, como mais força, energia e volume.
Após esse período, inicia-se a fase de manutenção, com 3 a 5 g de creatina por dia, que deve ser mantida de forma contínua.
Vantagens e desvantagens da fase de saturação
A principal vantagem da fase de saturação é a rapidez nos resultados.
Estudos mostram que, com ela, é possível perceber melhora no desempenho em menos de 10 dias.
Contudo, essa abordagem pode causar efeitos colaterais gastrointestinais leves em algumas pessoas, como inchaço, náuseas ou desconforto abdominal, especialmente se a ingestão for feita de uma só vez e sem fracionamento.
Além disso, tomar doses altas de forma desnecessária não traz benefícios adicionais, já que o excesso de creatina será eliminado pelo organismo.
Por isso, muitos preferem seguir direto com a dose de manutenção, com resultados mais graduais, porém eficazes.
Quem deve fazer a fase de saturação?
A fase de saturação pode ser interessante para atletas ou praticantes de musculação com objetivos de curto prazo, como preparação para campeonatos, sessões de fotos ou ciclos específicos de treino.
Ela também pode ser útil para quem nunca suplementou creatina antes e quer acelerar a fase inicial de adaptação.
No entanto, pessoas mais sensíveis a desconfortos digestivos ou que não têm pressa para resultados podem perfeitamente evitar a saturação e seguir direto com a dose padrão.
O que dizem os estudos científicos sobre o melhor horário para tomar creatina?
Estudos científicos mostram que o horário de consumo da creatina tem pouca influência nos resultados, desde que o uso seja diário e consistente.
A creatina funciona por acúmulo nos músculos, e não por efeito imediato.
Algumas pesquisas sugerem vantagem leve no consumo pós-treino, pois o corpo está mais receptivo à absorção, especialmente quando a creatina é combinada com proteínas e carboidratos.
No entanto, a diferença é pequena.
A recomendação principal continua sendo: tome creatina todos os dias, no horário que for mais fácil manter o hábito.
A regularidade é o fator mais determinante para os benefícios.
Melhores marcas de creatina
Escolher uma boa marca de creatina é essencial para garantir pureza, eficácia e segurança no uso do suplemento.
As melhores marcas são aquelas que oferecem creatina monohidratada micronizada, com selo Creapure® ou alto grau de pureza testada por terceiros.
Abaixo, confira as principais marcas confiáveis no mercado brasileiro:
Growth
A creatina da Growth Supplements é uma das mais populares no Brasil por oferecer bom custo-benefício e alta concentração de creatina pura.
Embora não utilize o selo Creapure®, a marca disponibiliza laudos de pureza em seu site, o que reforça a transparência e confiabilidade do produto.
Max Titanium
A Max Titanium é reconhecida pela qualidade e boa solubilidade de sua creatina monohidratada.
A marca é amplamente distribuída em academias e lojas especializadas, com foco em performance esportiva. É uma opção segura e eficaz.
Probiótica
A Probiótica oferece creatina de excelente reputação, com histórico sólido no mercado nacional.
Sua versão monohidratada é pura e apresenta boa absorção, sendo indicada tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.
Integralmedica
A creatina da Integralmédica é uma das mais tradicionais e confiáveis.
A empresa prioriza matéria-prima importada e realiza testes de qualidade, garantindo um suplemento eficaz, com ótima dissolução e biodisponibilidade.
Universal Nutrition
Marca americana com ampla tradição, a Universal Nutrition oferece creatina Creapure®, considerada uma das mais puras do mundo.
É uma escolha premium, ideal para quem busca máxima qualidade e segurança em resultados de longo prazo.
Dux Nutrition
A Dux oferece creatina 100% monohidratada, com foco em qualidade farmacêutica e ótima dissolução.
A marca também investe em embalagens práticas e informações claras, o que a torna uma opção moderna e confiável no segmento esportivo.
Dicas práticas para tomar creatina com eficiência
Para aproveitar ao máximo os benefícios da creatina, é importante seguir algumas práticas simples que otimizam a absorção, consistência e eficácia do suplemento.
Abaixo estão estratégias recomendadas tanto por especialistas em nutrição esportiva quanto por evidências científicas:
Combine com carboidrato simples
Tomar creatina com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico, como suco de uva ou dextrose, pode melhorar a absorção celular, graças ao aumento da liberação de insulina.
Essa combinação é especialmente eficaz no pós-treino, quando o corpo está mais receptivo a nutrientes.
Mantenha boa hidratação
A creatina retém água dentro das células musculares, por isso é essencial beber bastante água ao longo do dia.
Uma hidratação adequada evita possíveis desconfortos, como câimbras ou retenção excessiva, e potencializa o desempenho físico.
Tome todos os dias, mesmo sem treinar
A chave para a eficácia da creatina é a regularidade no consumo.
Tome a dose recomendada diariamente, inclusive nos dias de descanso. Isso garante que os estoques musculares permaneçam saturados, permitindo resultados consistentes em força e recuperação.
Use sempre a mesma marca para consistência
Trocar de marca frequentemente pode impactar a qualidade da creatina ingerida, já que nem todas mantêm o mesmo padrão de pureza e solubilidade.
Escolher uma marca confiável e manter o uso contínuo ajuda a garantir resultados previsíveis e seguros ao longo do tempo.
Conclusão: É Melhor Tomar Creatina Antes ou Depois do Treino?
Embora existam pequenas diferenças nos efeitos conforme o horário de consumo, a melhor forma de tomar creatina é aquela que garante o uso diário e consistente, independentemente de ser antes ou depois do treino.
Estudos mostram que tomar creatina após o treino, especialmente combinada com carboidratos e proteínas, pode trazer vantagens leves em absorção e recuperação muscular.
No entanto, a diferença não é significativa a ponto de comprometer os resultados caso o consumo ocorra em outro momento do dia.
Portanto, o mais importante é não esquecer de tomar, escolher uma boa marca e manter uma hidratação adequada.
Com uso regular, a creatina oferece benefícios comprovados para força, hipertrofia e desempenho físico, tornando-se um dos suplementos mais eficazes para quem treina com seriedade.
Perguntas Frequentes
É melhor tomar creatina antes ou depois do exercício?
Tomar creatina antes ou depois do exercício pode funcionar bem, desde que o uso seja diário e contínuo.
O mais importante é manter os níveis de creatina sempre elevados nos músculos para obter seus efeitos máximos.
No entanto, o consumo após o treino, principalmente junto com carboidratos e proteínas, pode oferecer uma leve vantagem na recuperação muscular e no ganho de massa, já que o corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes nesse momento.
Veja também qual a Melhor Forma de Tomar Creatina.
Qual o melhor momento para tomar creatina?
O melhor momento para tomar creatina é aquele em que você consegue manter o hábito diariamente.
Pode ser antes, depois ou até fora do horário do treino, desde que o consumo seja feito todos os dias.
Para quem busca otimizar a absorção, o pós-treino, combinado com proteínas e carboidratos simples, pode ser uma boa escolha, mas não é obrigatório.
Qual a forma correta de tomar creatina?
A forma correta de tomar creatina é consumindo 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, inclusive nos dias em que não treina.
A creatina deve ser dissolvida em água ou bebida com carboidrato simples, como suco de uva.
A regularidade é o fator mais importante.
Não é necessário tomar em jejum ou junto com proteínas, embora essa combinação possa ajudar na absorção.
Devo tomar creatina quanto tempo antes do treino?
Se optar por tomar creatina antes do treino, o ideal é consumi-la cerca de 30 a 60 minutos antes da atividade física.
Esse intervalo permite que o corpo inicie a absorção, embora os efeitos da creatina sejam cumulativos e não imediatos.
Mesmo assim, o horário exato tem pouca influência nos resultados — a constância no uso diário é o que realmente importa.
Quantos litros de água para quem toma creatina?
Quem toma creatina deve manter uma hidratação adequada ao longo do dia, com pelo menos 2 a 3 litros de água diários, dependendo do peso corporal e da intensidade dos treinos.
Isso é importante porque a creatina retém água dentro das células musculares, e a falta de hidratação pode causar desconfortos como câimbras ou retenção excessiva.
A creatina causa inchaço na barriga?
A creatina não causa inchaço na barriga no sentido de acúmulo de gordura ou gases.
O que pode ocorrer é uma retenção de água intramuscular, que aumenta o volume dos músculos, não o inchaço abdominal.
Casos de desconforto ou sensação de inchaço leve podem acontecer em pessoas mais sensíveis, especialmente na fase de saturação ou se a creatina for mal dissolvida.
O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?
Se você tomar creatina e não malhar, o suplemento será armazenado nos músculos, mas os benefícios não serão aproveitados, já que a creatina atua principalmente em atividades de força e explosão.
Sem estímulo muscular, não há ganho de massa ou desempenho.
Portanto, para resultados reais, o uso da creatina deve estar associado a treinos regulares.
Qual a melhor forma de tomar creatina para ganhar massa muscular?
A melhor forma de tomar creatina para ganhar massa muscular é diariamente, preferencialmente após o treino, combinada com carboidratos e proteínas para potencializar a absorção e a recuperação muscular.
Além disso, é fundamental manter a dose correta (3 a 5 g/dia), escolher uma marca confiável e seguir um plano de treinamento consistente e alimentação adequada.